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28日の鎌倉トレイルツアー(アルプスコース)は予定通り開催いたします

今日は、過去最多人数でのツアーとなります。
ありがとうございます。

天気は、不安定ながらも日中は30度近くあがり、暑い1日になりそうです。
しっかり水分とって、楽しい1日にしましょう!!

では、お待ちしています。
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本日(27日)の鎌倉トレイルツアー(六国峠コース)は、予定通り開催いたします。

気温は30度以下ですが、湿度が高いです。
しっかり水分とって走りましょう!!

では、お待ちしています!!
第29回「動的ストレッチ」

ストレッチにはいくつか種類があります。

・静的ストレッチ
・動的ストレッチ
・バリスティックストレッチ
・PNFストレッチ

今回は、動的ストレッチをご紹介します。

動的ストレッチとは、
動きの中で行い、関節の可動範囲をひろげていきます。

ポイント)
・体が温まってからおこなう
・反動をつけない
・動かしている部位を意識する
・ウォーミングアップに有効

動的ストレッチは、
「筋肉よ、これから運動するからよろしくな」と
筋肉に刺激をあたえます。

代表的な動的ストレッチが、股関節ストレッチです。

1.肩の高さで両手をひろげる
2.姿勢をよくして片足(右)でたつ
3.逆足(左)を前後左右にぶらぶらと股関節を意識して動かす

このとき反動をつけずにスピードをコントロールすることが大切です。
もちろん、急に行わず、ウォーキングなどで体を温めてから行ってください。

動的ストレッチを取り入れることで、そのあとの動きがまったく異なります。
ぜひ、日常のウォーミングアップに取り入れましょう!!
第28回「静的ストレッチ」

ストレッチにはいくつか種類があります。

・静的ストレッチ
・動的ストレッチ
・バリスティックストレッチ
・PNFストレッチ

今回は、静的ストレッチをご紹介します。

静的ストレッチとは、関節を動かして筋肉をのばし、適度に伸びたところでその姿勢を保持します。

ポイント)
・一定の姿勢で静止(20秒~30秒)をして特定の部分の筋肉を伸ばす
・柔軟性を高める
・反動をつけずにゆっくりと筋肉をのばして行う
・呼吸を止めない
・はずみ・反動をつけない
・適切な姿勢で行う
・痛みを感じるところまで伸ばさない
・ケガには十分注意する
・クールダウンに行うとよい

代表的な静的ストレッチは、アキレス腱ストレッチです。
足を前後に開き、つま先をまっすぐ正面にあわせ、後足のアキレス腱を伸ばします。
このとき、かかとを上げたり下げたりせず、かかとを地面につけた状態でじんわり伸ばすのが静的ストレッチです。

実はこの静的ストレッチは、筋肉が低下しまうおそれがあります。

理由)
運動の原動力は、筋肉が収縮することです。
筋肉は、筋力が伸張されそうになると、反対に収縮される仕組があり、これを伸張反射といいます。
静的ストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチなので、この伸張反射が働きにくいのです。
ちなみに、筋肉の長さを検知するセンサーの役割をするものを筋紡錘(きんぼうすい)といいます。
よって、静的ストレッチは、
この筋紡錘が発する筋肉収縮命令が
低下してしまうので、筋力が低下します。

まとめると、

静的ストレッチによりゆっくりと筋肉が伸びる
    ↓
伸長反射が働きづらくなる
    ↓
筋紡錘の感度が低下する
    ↓
筋力て低下する

ということで、
静的ストレッチは、
「筋肉よ、おつかれさん。ゆっくりと休んでくださいな」と
クールダウンのときに行うと効果があります。

ストレッチもタイミングと内容がとても大切ですね。
第27回「ウォーミングアップはとても大切」

みなさん、ウォーミングアップをしていますか??

運動する前に大切なのが、ウォーミングアップです。
主な効果は下記のとおりです。

1.血行改善
2.筋肉、心臓、脳への血流促進によって柔軟性を高める
3.関節可動域を広げる
4.筋肉の緊張を和らげる
5.ケガを予防する

大半の方は、ウォーミングアップをやりません。
大切なのはわかっていてもなかなかやれないのが、ウォーミングアップです。


ウォーミングアップをやるのは、だいたい下記のときです。

1.練習会等でインストラクターが主導してくれるとき
2.ケガをしたとき

思いあたる方、いらっしゃいませんか!!

では、毎回ウォーミングアップをするにはどうしたらよいでしょうか。

ここでは、私がおこなっているウォーミングアップをご紹介します。

まず、家の中で、ストレッチを行います。
関節を動かしたり、筋肉を伸ばしたり少しずつ体を温めます。
このとき、
「筋肉よ、これから運動するからよろしくな!!」なんて思いながら、部位を意識することが大切です。

そして、外にでたら最初はウォーキングを行います。
今度は、歩きながら体をほぐします。
肩甲骨を動かしたり、大股で歩いて股関節をほぐし、可動域をひろげます。
はじめは、5分程度からはじめましょう。そして、ゆっくりジョグを開始します。
会話できるくらいのゆっくりで、これも5分くらいからでよいでしょう。
そして、自分のペースで走り始めます。

ウォーミングアップは、最初からあれこれやらず、
少しずつ習慣化することが大切です。

まずは、5分のストレッチからはじめてみてはいかがでしょうか。

ただし、ウォーミングアップのやり方によっては逆効果の場合があります。
続きは、別の機会に!!
第26回「シューズの履き方」

正しいシューズの履き方をご存知ですか??

ウォーキングやランニングをはじめる際に、最低限必要なものは、
ランニング専用シューズを用意することです。

「いやー、はじめたばかりだし、スニーカーでいいよ!!」という方も
いらっしゃいますが、はじめたばかりだからこそ、
専用のシューズを用意する必要があります。

ランニング専用シューズと他のシューズの異なる点は、下記の3点です。

1.軽量に作られている
2.通気性がよい
3.クッション性がよい

はじめてランニングシューズを持ったときは、軽さに驚いたことを覚えています。
ランニングシューズの重さは、おおよそ200gから300gで、トップ選手のシューズは、
200g以下となっています。
軽ければ軽いほど、クッション性がなく、足への負担が大きいので、
走力とシューズの重さは比例しています。


ちなみ私が最初に買ったシューズの重さは、259g(実測値)でした。
※革靴は、400g前後くらいです。


各種メーカーから走力にあわせてあらゆるシューズが発売されていますので、
ぜひ、ご用意ください。


では、シューズの履き方です。

1.紐をほどく
紐を結んだまま、無理やり履いてそのまま走ってはいけません。

2.足を入れる
甲の部分にあたる「タン」と呼ばれる部分をもって足をいれます。

3.かかとにあわせる
足首の角度を90度にしてつま先をあげ、かかとを地面にトントンとたたき、
かかとをシューズにしっかりあわせます。

4.ひもを結ぶ
これが大事な部分です。
3でかかとをあわせた状態(つま先をあげて、かかとが地面についた状態)のまま、
紐を結びます。つま先を地面におろさないでください。

これで直立してみると、足がしっかり固定されていることがわかります。
ぜひ、お試しください。
本日の鎌倉トレイルツアー(入門コース)は、予定通り開催いたします。

天気は、曇りですがなんとか雨は降らずに大丈夫そうです。

気温は25度比較的低いですが、湿度が高いので
しっかり水分対策はおこないましょう。

では、お待ちしています。
本日(20日)の鎌倉トレイルツアー(入門コース、ナイトコース)は、予定通り開催いたします。

今日は、2本立てのトレイルです。
ナイトコースは、今シーズン初となります。

では、お待ちしています。
第25回「フルマラソンのトレーニング」

来年こそは、自己ベストを更新するぞ!!


競技志向の方も健康志向の方もスポーツをしていて、
新しいことができるようになると、とても達成感があります。
なんだかうれしいものですよね。

余談ですが、私自身、まだ趣味なんて言えるレベルではないのですが、
ウインドサーフィンをはじめたのですが、日々ちょっとしたことができるようになると
これがうれしいし、またがんばろうって思うものです。

ランニングに関して言えば、この達成感の一つがタイムです。
自己ベストより1秒でもはやくゴールできたら、これはとてもうれしいものです。

ランニングは、最初の3年間は、走った分だけタイムが向上します。
参考までにフルマラソンの完走者の平均タイムは、
男性であれば、4時間30分
女性であれば、5時間00分なので、
これが一つの目標となります。

そして、3年経過してフルマラソンをベースに大会エントリーをしている場合は、
だんだんタイムアップが難しくなってきます。


それは、同じトレーニングをしているからです。

例えば、
10キロを52分以内で走れるのにフルマラソンで4時間以上かかる方は、
持久力トレーニングの割合を増やしたほうがよいですし、

10キロを55分かかる方がフルマラソンで4時間以内をめざすのであれば、
スピードトレーニングと持久力トレーニングの両方を行う必要があります。

お客さんの持ちタイムを聞くと、ほとんどの方が持久力不足だということがわかります。


ランニング歴3年以上で、フルマラソンのタイムアップを狙っている方、
トレーニング方法を見直してみてはいかがでしょうか!!
第24回「マラソン大会の運営費」

今は、年間約5000ものランニング大会が開催されているそうです。

そこで、町おこしでランニング大会を!!と思い、
各自治体が開催を検討するわけですが、実際に開催してみると
想定以上に費用がかかり、こまっているそうです。


マラソン大会の運営費は、大きく3つあります。
1.参加費
2.スポンサー
3.自治体


一番有名な東京マラソンを例にあげます。
ここでは、計算しやすいようにフルマラソンのみで計算しています。

東京マラソンの運営費は、ランナー1人あたり50000円かかると言われています。

参加費は、10000円なので、残りの40000円は、スポンサーと自治体からとなります。

次に、
参加費は、1人10000円で参加人数が35000人とします。
ランナーの参加費で、3億5千万円となります。

スポンサーと自治体からは、40000円×35000人=14億円となります。

第1回大会では、都から12億円投じているそうなので、
スポンサーからは2億円(14-12)億くらいでしょうか。

来年で8回目と回を重ねていることで、運営母体もかわったり、プレミアム会員制度を設立したり、
いろいろと試行錯誤はしているようですが、この3本からの費用は必ず必要です。


マラソン大会は、ランナーがメインと思われがちで、
大会完走記などで自由に良くも悪くもかかれてしまいます。

そのため、人気大会(参加者の評判のよい大会)は数時間で締め切られますし、それ以外は定員に達しない場合もあります。


こういった費用の苦労や大会運営者側の苦労があることをご理解した上で、参加すると
また違った気持ちになるのではないでしょうか!!


感謝して走りましょうね。
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