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先日、新しいスポーツにチャレンジしてきました。
それは、ウィンドサーフィン。
近所の方に以前から誘われていて、
ついに今回チャレンジすることになったわけです。

マリンスポーツは、水上スキーしか経験がないので、不安でしたが、
結論から言いますと、とにかく「むずかしい」スポーツですね。

当日は、
波、風ともにデビューとしてはあまりよい状態ではなかったようですが、
とにかく、実践あるのみの指導を大学生から受けました。

なんとか最後は、「進んでいた」って感じですが、
ほんと難しかったです。

さて、
ジョギングとウィンドサーフィンは一見関係ないようですが、
役にたったことと気づかされたことがあります。

まず、役にたったことは、足腰の強化ですね。
これは、ジョギングをしていてよかった点ですね。

気づかされたことは、バランスです。
ウィンドサーフィンは、ボードに立つ際、両足均等に体重をのせないといけません。
私の場合、左足に体重がかかる傾向にあるため、時計回りにボードが動いてしまいました。

ジョギングは、両足のバランスが悪いと、ケガをしてしまいます。
私は、ジョギングシューズのインソール(中敷)で強制的にバランスを修正しているため、
最近はケガをしなくなりましたが、走りはじめたころは、
理由がわからず、よくケガをしました。
みなさんもバランスを考えて走ってみましょう!!

それにしても、ウィンドサーフィン。
ちょっとはまりそうです。




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ゼロからスタート!走り方教室!in横浜 体験会
10月25日(日)9:30~11:30
内容

初心者の方必見!!

走る上で必要な要素。それは姿勢です。
なぜ、姿勢が大事なのか。
体感していただきます。

また、姿勢のほかに、○○○と▲▲▲も大事です。
こちらも体感していただきます。

こんな方是非参加ください。
1.これから走ろうと思っている方
2.走りに興味を持っている方
3.正しいシューズの履き方などいまさら聞けないことも知りたい。
4.もっと走れるようになりたい方
5.正しい姿勢を知りたい
6.どんな教室が体験したい
7.仲間がほしい
8.楽しく走りたい

詳細は、⇒こちら
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60歳代からのジョギング

2009年6月より、64歳女性と67歳男性のジョギングサポート状況を掲載中!!
詳細は、⇒こちら
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はじめてのフルマラソンは、いろいろと不安がありますよね。
でも、心配いりません。東京マラソンの完走率は95%以上ですから・・・。

フルマラソンの場合、この目標(ペース配分)がとても大事です。
理想は、イーブンペースです。
イーブンペースとは、スタートからゴールまで同じペースが走ることです。
ですが、ほとんどの方が、後半失速します。
3時間台で走るランナーでも35キロ過ぎは失速するケースがあります。

では、一般的な目標ペースの算出方法する前に、
目標タイムを計算してみます。

フルマラソンに参加する方は、事前に5キロや10キロもしくは、ハーフマラソンに
参加しているかと思います。なので、このときのタイムを使用します。

例えば、
フルマラソンのタイム
=ハーフマラソンタイム*2+10分
もしくは、
=10キロタイム*4.8倍


例えば、10キロを70分で走れる場合、
70*4.8=336(分)=5時間36分
60分で走れる場合は、
60*4.8=288(分)=4時間48分
となります。

ハーフの場合は、2時間で走れる場合、
2*2+10分=4時間10分
となります。

多少の誤差はありますが、
ほとんどこれに等しくなります。

次にペース配分ですが、
1キロあたり9分で走ると、6時間18分
1キロあたり8分で走ると、5時間36分
1キロあたり7分で走ると、4時間54分
1キロあたり6分で走ると、4時間12分
1キロあたり5分で走ると、3時間30分
となりますので、自分の目標タイムからおおよそのペースが
わかるかと思います。

これは、あくまでも目安です。
前半は、余裕をもって走り、後半にそなえてスタミナを温存しましょう。




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ゼロからスタート!走り方教室!in横浜 体験会
10月25日(日)9:30~11:30
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本日は、山下公園でジャパンマラソンクラブの走り方教室がありました。
今回は、体験会としての参加者が30名ほどこられ、
ランニングブームのすごさを実感しました。

レッスン内容は、
はじめ、ゆっくりと5分程度、ジョグを行い、
その後、ウォーミングアップ。
次に会員さんと体験会参加者の方をわけて、レーニングをおこないました。
体験会クラスは、靴の履き方、正しい姿勢作りなどを行い、
私は、会員クラス担当で、股関節のトレーニングをみっちり行いました。

11時ごろには、気温もあがりいい汗をかくことができました。

実は、昨日30キロ走をおこなったばかりなので、
筋肉痛がひどくちょっと心配でしたが、コーチをしながら、
自分自身もしっかり股関節をほぐすことができました。

来週は、JMCメンバーで参加する駅伝大会がひかえています。
しっかり足を作ってがんばりたいと思います。






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ゼロからスタート!走り方教室!in横浜 体験会
10月25日(日)9:30~11:30
内容

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なぜ、姿勢が大事なのか。
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また、姿勢のほかに、○○○と▲▲▲も大事です。
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一般的には、6ヶ月といわれていますが、3ヶ月程度の
トレーニングを得て参加される方もいます。

では、【とりあえず制限時間内にゴールする】という目標を設定し検証してみましょう。
東京マラソンは、制限時間が7時間と長く設定されています。
42.195キロを7時間で行くには、
1時間を約6キロペースとなります。
成人が歩くペースは、時速4キロといわれていますので、
ちょっとがんばって早歩きでいけば完走は可能かもしれませんが、
7時間の長い間、早歩きを続けるのはたいへんです。
途中、食べたり飲んだりしますからね。
それに、途中に関門が用意されています。
関門とは、設定された時間内に通過しないと途中で失格となります。
ちなみに、最初の10キロは1時間30分程度で通過する必要があります。

そこで、
作戦としては、
半分は、ジョギングして半分は歩くという作戦でいきましょう。

練習期間とメニューは以下を参考にしてください。

練習期間
3ヶ月~5ヶ月

メニュー
平日(週1,2回)ウォーキング~ジョグ1時間かけて10キロ
週末2時間かけて20キロジョグを本番前に1本~3本

これで、完走間違いなし!!

ここで、勘違いしてはいけないことは、
歩くことは、何も恥ずかしいことではありません。
特に東京マラソンは、銀座の町や浅草あたりは、
応援もすごいですし、とても感動します。
後半、しんどくなったら、声援をバネに
ビッグサイトをめざしましょう!!



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ゼロからスタート!走り方教室!in横浜 体験会
9月27日(日)10:00~12:00
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初心者の方必見!!

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インターネットで検索すると、大会の多さにビックリします。
10キロ大会ですと、毎週どこかで開催されているのではないでしょうか。

さて、10キロレースの準備方法ですが、
ここでは、初レースを想定してご紹介いたします。

はじめてのことは何でもドキドキしますよね。
私もそうでした。みんな早そうにみえるし、遅いと参加してはいけない雰囲気を感じます。
ですが、そこは大丈夫です。マイペースで参加してください。

まず、どの大会に参加するかです。
10キロレースは、大会によって制限時間を設けていますので、
余裕のある大会を選んで参加しましょう。
目安としては、普段1時間をどの程度で歩いているかです。
テキパキ歩くとだいたい1キロを10分前後かかるかと思いますので、
10キロですと100分ですね。
ランネットというサイトがありますので、こちらで探してみましょう!!

大会1週間前のすごし方ですが、特にいつもどおり過ごしてかまいません。
夜は、早く寝ましょう。飲みすぎにも注意!!!

持物
1.小銭(荷物は、ロッカーなどない場合が多いので、必要最低限にしましょう)
2.着替え(走った後はすぐに着替えましょう。体が急に冷えますので)
3.腕時計(自分のペースを知る上で是非持参してください)
4.シューズ(これを忘れてはいけません)
5.その他(帽子、カッパ、ピクニックシート)

ウェアは、現地で着替えてもよいですが、更衣室はあってもとても
込み合います。予め着ていくのもよいでしょう。

大会当日は、
受付があったり、ゼッケンをTシャツにつけたり、コース説明があったりします。
また、仮説トイレが設置されていると思いますが、とても込み合います。
早めに会場入りしましょう。(目安は、スタートより1時間~1時間30分前)

そして、スタート15分前後前からスタートラインに並びますが、
後方に並びましょう。前方は、記録をめざしている方が多いですし、
込み合います。
いよいよスタートです。
他の人と一緒に走ることになりますので、最初、スピードがでてしまいます。
ここはじっくり我慢し、最初の1キロを8分~9分でがんばってみましょう。
1キロを9分として、1時間30分でゴールできると思います。
速度の目安ですが、一般的に、1キロごとにキロ表示がされています。
これを参考にしてみてください。

途中、足が痛くなったりするかもしれません。
そのときは、無理せずに歩きましょう。

そして感動のゴールをしたら、
すぐに着替えてストレッチをしっかり行いましょう。

ざっとゴールまでの流れを紹介いたしました。
まずは、楽しむことが先決ですね。





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ジョギングというスポーツは、手軽にはじめられるスポーツです。

大きな特徴の一つとしては、テニスやサッカーと違って、
一人でできるスポーツということではないでしょうか。

しかし、やっぱり仲間がほしいと思うことがあるでしょう。
仲間がいるということは、情報交換できたり、一緒に練習できたりすることで、
励みになることはもちろんですが、なんと言っても練習後の食事(飲み)会が楽しいと

いうことがあります。

また、異なる世代や職業の方との会話は、いろいろと勉強になります。

では、どのようにラン仲間を作ればよいか。
これは、自分で探すしかありません。
今では、インターネットで検索すればたくさんみつかります。

私の場合は・・・。
神奈川県で開催されている「湘南国際マラソン」の試走会というのがありました。
※試走会というのは、本番前に同じコースを走るイベントのようなもです。

そこで、現在の走友会の代表に声をかけていただきました。
※走友会とは、ラン同好会といいますか、一緒に練習する団体

今でもたいへんお世話になっております。


仲間の見つけ方をまとめますと

1.地元のイベントや走友会に参加する
もし、知り合いでジョギングをしている人がいたら、紹介してもらうのがよいでしょう。

また、練習場所を考えると、通いやすい自宅付近から選ぶのがよいでしょう。
とにかく、自分から積極的に参加しましょう。

2.数回参加してみて、自分のスタイルに合っているか確かめる
体育会系の走友会もあれば、飲み会志向の走友会もあります。
自分のレベルにあった走友会を探しましょう。
楽しくないと意味がないですからね。

3.決まったら、積極的に情報交換しましょう。
ベテランランナーの方がいれば、いろいろな情報を持っています。
ケガの対応、大会の情報、トレーニング方法、
ジョギングは、経験がすべてです。
わからないことは、どんどん聞いてみましょう。





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9月27日(日)10:00~12:00
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練習を重ねていくと、どのくらいの距離をどのくらいの時間で走れているのか
知りたくなってきますが、
練習を繰り返すと、
体感的に「今だいたい1キロ5分ペースだなぁ」とわかってきます。
これは、日ごろから距離と時間をしっかり記録して、体が自然と覚えているんです。

ですが、このような方々もはじめから体得していたわけではありません。

そこで、便利なツールを一つご紹介いたします。
ジョギングシミュレータというものです。
これは、地図上でマウスをクリックするとその距離を測定してくれるすぐれものです。


実測とそれほどかわりません。
以前、練習コースをタクシーで走ったことがあるんですが、
13キロ程度の距離がほぼぴったりでした。

他には、河川敷コースなどは、キロ表示の看板があったりしますので、
こちらを利用するのもよいかもしれません。





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サブの意味の一つとして、「~下位、~の下」という意味があります。
地下鉄のことをSUBWAYといいますよね。
それと一緒で、
サブフォーは、4以下いわゆる4時間以内で走ること
サブスリーは、3以下いわゆる3時間以内で走ることを言います。

サブフォーランナーは、一般的に
3時間45分~59分を指すケースが多く、

サブスリーランナーは、一般的に
2時間50分~59分を指すようです。

ちなみに、サブテンというのは、100キロマラソンで10時間以内で走ることを言います。

サブスリーランナーは、フルマラソン人口の3%~5%と言われています。
参考までに2009年の東京マラソンで
3時間以内で完走した人数は、648人(2.2%)
4時間以内で完走した人数は上記含めて、6273人(21.5%)となっています。


サブスリーランナーの中には、
本業の方もいらっしゃるわけですから、いかに市民ランナーで
サブスリーになることがたいへんかおわかりいただけるかと思います。

ゴルフでシングルプレーヤーといわれる方と
マラソンのサブスリーランナー。
難しさは、いい勝負ではないでしょうか。





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ウォーキングやジョギングをすると、体のいろいろなところが痛くなる
場合があります。特に、ひざ、股関節、腰などが痛める傾向にあります。
この原因は、いろいろと考えられますが、大きく分類すると
以下のとおりです。

1.走りはじめて間もない方の場合
基礎的な筋力がついていないうちに、スピードを出して走ったり、
長距離を走ったのが原因です。
まずは、ウォーキングからはじめて、しっかりと基礎体力(筋力)をつけましょう。

2.走るのが習慣化されている方の場合
基礎体力があって、故障するのは、フォームに問題があります。
体幹、股関節など主要な箇所の動きを再確認する必要があります。
ストレッチもしっかり行いましょう。

3.月間走行距離が、200キロ以上の方
このレベルの方で、故障の1回や2回は、大小あるにしても経験されているはずです。

原因は、オーバートレーニング、ストレッチ不足です。


故障をしてしまうと、せっかく走りたくても走れなくなり、
ストレスもたまります。

私も走りはじめたころ、知識も筋力もない状態で、
走っていたら、靭帯を痛めてしまい、2ヶ月から3ヶ月間
トレーニングができませんでした。
今考えると、無謀だったと反省しています。


どんなスポーツでも基礎体力は大事です。
しっかりウォーキングを習慣化してから、次のステップに行きましょう!!






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今日は、いつもお世話になっている
ラン仲間の練習会に参加しました。
集まった人数は、10名ほどでしょうか。
30才代~60才前後の方まで、
いろいろな方が集まっています。

練習方法は、5キロの周回コースを自分の好きなペースで走ります。
この練習は、他の方を気にせずに走れるので、とてもよい練習法です。

私は、待ち合わせ場所の駅までウォーミングアップがてら
走ろうと思って家をでたのですが、雨が強くなり
途中からモノレールで移動。
そして、駅で車で乗せてもらい、公園に移動しました。
雨の降りしきる中、練習スタート。
今日の予定は、30キロを2時間30分。
前半は、後方につけていろいろな方とお話しながらキロ6分弱で走り、
20キロあたりからキロ4分30秒くらいまであげました。
結果、30キロを2時間24分。
雨は降りましたが、気温を低くよいコンディションでした。

ラン後は、時間がある方でファミレスで食事をとり、
帰宅しました。

練習会には、久しぶりの参加でしたが、
みなさんがんばっているなぁと思います。

もっと定期的に参加したいと思います。






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