上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
第29回「動的ストレッチ」

ストレッチにはいくつか種類があります。

・静的ストレッチ
・動的ストレッチ
・バリスティックストレッチ
・PNFストレッチ

今回は、動的ストレッチをご紹介します。

動的ストレッチとは、
動きの中で行い、関節の可動範囲をひろげていきます。

ポイント)
・体が温まってからおこなう
・反動をつけない
・動かしている部位を意識する
・ウォーミングアップに有効

動的ストレッチは、
「筋肉よ、これから運動するからよろしくな」と
筋肉に刺激をあたえます。

代表的な動的ストレッチが、股関節ストレッチです。

1.肩の高さで両手をひろげる
2.姿勢をよくして片足(右)でたつ
3.逆足(左)を前後左右にぶらぶらと股関節を意識して動かす

このとき反動をつけずにスピードをコントロールすることが大切です。
もちろん、急に行わず、ウォーキングなどで体を温めてから行ってください。

動的ストレッチを取り入れることで、そのあとの動きがまったく異なります。
ぜひ、日常のウォーミングアップに取り入れましょう!!
スポンサーサイト
第28回「静的ストレッチ」

ストレッチにはいくつか種類があります。

・静的ストレッチ
・動的ストレッチ
・バリスティックストレッチ
・PNFストレッチ

今回は、静的ストレッチをご紹介します。

静的ストレッチとは、関節を動かして筋肉をのばし、適度に伸びたところでその姿勢を保持します。

ポイント)
・一定の姿勢で静止(20秒~30秒)をして特定の部分の筋肉を伸ばす
・柔軟性を高める
・反動をつけずにゆっくりと筋肉をのばして行う
・呼吸を止めない
・はずみ・反動をつけない
・適切な姿勢で行う
・痛みを感じるところまで伸ばさない
・ケガには十分注意する
・クールダウンに行うとよい

代表的な静的ストレッチは、アキレス腱ストレッチです。
足を前後に開き、つま先をまっすぐ正面にあわせ、後足のアキレス腱を伸ばします。
このとき、かかとを上げたり下げたりせず、かかとを地面につけた状態でじんわり伸ばすのが静的ストレッチです。

実はこの静的ストレッチは、筋肉が低下しまうおそれがあります。

理由)
運動の原動力は、筋肉が収縮することです。
筋肉は、筋力が伸張されそうになると、反対に収縮される仕組があり、これを伸張反射といいます。
静的ストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチなので、この伸張反射が働きにくいのです。
ちなみに、筋肉の長さを検知するセンサーの役割をするものを筋紡錘(きんぼうすい)といいます。
よって、静的ストレッチは、
この筋紡錘が発する筋肉収縮命令が
低下してしまうので、筋力が低下します。

まとめると、

静的ストレッチによりゆっくりと筋肉が伸びる
    ↓
伸長反射が働きづらくなる
    ↓
筋紡錘の感度が低下する
    ↓
筋力て低下する

ということで、
静的ストレッチは、
「筋肉よ、おつかれさん。ゆっくりと休んでくださいな」と
クールダウンのときに行うと効果があります。

ストレッチもタイミングと内容がとても大切ですね。
第27回「ウォーミングアップはとても大切」

みなさん、ウォーミングアップをしていますか??

運動する前に大切なのが、ウォーミングアップです。
主な効果は下記のとおりです。

1.血行改善
2.筋肉、心臓、脳への血流促進によって柔軟性を高める
3.関節可動域を広げる
4.筋肉の緊張を和らげる
5.ケガを予防する

大半の方は、ウォーミングアップをやりません。
大切なのはわかっていてもなかなかやれないのが、ウォーミングアップです。


ウォーミングアップをやるのは、だいたい下記のときです。

1.練習会等でインストラクターが主導してくれるとき
2.ケガをしたとき

思いあたる方、いらっしゃいませんか!!

では、毎回ウォーミングアップをするにはどうしたらよいでしょうか。

ここでは、私がおこなっているウォーミングアップをご紹介します。

まず、家の中で、ストレッチを行います。
関節を動かしたり、筋肉を伸ばしたり少しずつ体を温めます。
このとき、
「筋肉よ、これから運動するからよろしくな!!」なんて思いながら、部位を意識することが大切です。

そして、外にでたら最初はウォーキングを行います。
今度は、歩きながら体をほぐします。
肩甲骨を動かしたり、大股で歩いて股関節をほぐし、可動域をひろげます。
はじめは、5分程度からはじめましょう。そして、ゆっくりジョグを開始します。
会話できるくらいのゆっくりで、これも5分くらいからでよいでしょう。
そして、自分のペースで走り始めます。

ウォーミングアップは、最初からあれこれやらず、
少しずつ習慣化することが大切です。

まずは、5分のストレッチからはじめてみてはいかがでしょうか。

ただし、ウォーミングアップのやり方によっては逆効果の場合があります。
続きは、別の機会に!!
第26回「シューズの履き方」

正しいシューズの履き方をご存知ですか??

ウォーキングやランニングをはじめる際に、最低限必要なものは、
ランニング専用シューズを用意することです。

「いやー、はじめたばかりだし、スニーカーでいいよ!!」という方も
いらっしゃいますが、はじめたばかりだからこそ、
専用のシューズを用意する必要があります。

ランニング専用シューズと他のシューズの異なる点は、下記の3点です。

1.軽量に作られている
2.通気性がよい
3.クッション性がよい

はじめてランニングシューズを持ったときは、軽さに驚いたことを覚えています。
ランニングシューズの重さは、おおよそ200gから300gで、トップ選手のシューズは、
200g以下となっています。
軽ければ軽いほど、クッション性がなく、足への負担が大きいので、
走力とシューズの重さは比例しています。


ちなみ私が最初に買ったシューズの重さは、259g(実測値)でした。
※革靴は、400g前後くらいです。


各種メーカーから走力にあわせてあらゆるシューズが発売されていますので、
ぜひ、ご用意ください。


では、シューズの履き方です。

1.紐をほどく
紐を結んだまま、無理やり履いてそのまま走ってはいけません。

2.足を入れる
甲の部分にあたる「タン」と呼ばれる部分をもって足をいれます。

3.かかとにあわせる
足首の角度を90度にしてつま先をあげ、かかとを地面にトントンとたたき、
かかとをシューズにしっかりあわせます。

4.ひもを結ぶ
これが大事な部分です。
3でかかとをあわせた状態(つま先をあげて、かかとが地面についた状態)のまま、
紐を結びます。つま先を地面におろさないでください。

これで直立してみると、足がしっかり固定されていることがわかります。
ぜひ、お試しください。
第25回「フルマラソンのトレーニング」

来年こそは、自己ベストを更新するぞ!!


競技志向の方も健康志向の方もスポーツをしていて、
新しいことができるようになると、とても達成感があります。
なんだかうれしいものですよね。

余談ですが、私自身、まだ趣味なんて言えるレベルではないのですが、
ウインドサーフィンをはじめたのですが、日々ちょっとしたことができるようになると
これがうれしいし、またがんばろうって思うものです。

ランニングに関して言えば、この達成感の一つがタイムです。
自己ベストより1秒でもはやくゴールできたら、これはとてもうれしいものです。

ランニングは、最初の3年間は、走った分だけタイムが向上します。
参考までにフルマラソンの完走者の平均タイムは、
男性であれば、4時間30分
女性であれば、5時間00分なので、
これが一つの目標となります。

そして、3年経過してフルマラソンをベースに大会エントリーをしている場合は、
だんだんタイムアップが難しくなってきます。


それは、同じトレーニングをしているからです。

例えば、
10キロを52分以内で走れるのにフルマラソンで4時間以上かかる方は、
持久力トレーニングの割合を増やしたほうがよいですし、

10キロを55分かかる方がフルマラソンで4時間以内をめざすのであれば、
スピードトレーニングと持久力トレーニングの両方を行う必要があります。

お客さんの持ちタイムを聞くと、ほとんどの方が持久力不足だということがわかります。


ランニング歴3年以上で、フルマラソンのタイムアップを狙っている方、
トレーニング方法を見直してみてはいかがでしょうか!!
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。